Træning

[Heartbreaker]

Mmmmhm. Chest day.

[Brombi]

Mandag er altid leg day. Godt udgangspunkt for resten af ugen :)

[Blaugrana92]

Well, når man kører to-split program, så er det leg-day hver anden dag og chest-day hver anden dag. Det er hårdt.

[Brombi]

Jeg kører sådan:

Mandag: Ben og skulder
Tirsdag: Løb, 50 burpees på tid, 7mworkout
Onsdag: Chest og triceps
Torsdag: Løb, 2km roning på tid
Fredag: Ryg og biceps
Lørdag: Casual cardio (lidt en hviledag)
Søndag: 50 burpees på tid og 7mworkout


Det er hvad jeg kender som et 3 split program. Deler kroppen op i 3 muskelgrupper og træner dem én gang om ugen.

Jeg kan godt li' at træne traditionelle og funktionelle øvelser. Dvs ikke så meget curls og kabler.

Øvelser:

Mandag: Back squat(5 sæt a 10-12, typisk 100 kg), front squat (5 sæt a 10, typisk 80-90 kg), militarypres og en masse andre skulderøvelser.
Onsdag: Bænkpres (5 sæt a 10-12, typisk 80-90 kg), skrå bænk (5 sæt a 15-20, typisk 60-70 kg), dips, fransk pres (og andre triceps øvelser)
Fredag: Dødløft (5 sæt a 10-12, typisk 100-120 kg), Strict Pull Ups (5 sæt til fail, barbell rows (5 sæt a 10-12, typisk 60 kg - med både over- og underhånd)

Derudover inkorporerer en række andre øvelser ind i mellem øvelser, og nogle gange supersætter jeg. Hvis jeg har overskud laver jeg eksempelvis øvelser indimellem squat øvelserne, hvor jeg eksempelvis tæller ned fra 10. Altså 10 squats og 10 pull ups, 9 squats og 9 pull ups osv.

På mine "hviledage" kan jeg godt li' at lave øvelser på tid. Et eksempel kan være at lave 20 armbøjninger, 15 mavebøjninger og 10 air squats én gang i minuttet, og så køre 10-15 minutter.

Nå nu fik i sgu hele mit program :)

[Heartbreaker]

Jeg kører også to-split. Rent mumme.

1. Bryst, triceps, skulder.
2. Ryg, biceps, ben.

[Brombi]

Well, når man kører to-split program, så er det leg-day hver anden dag og chest-day hver anden dag. Det er hårdt.

Du når jo slet ikke at restituere ordenligt, hvis du træner igennem? Eller.. Jeg gør i hvert fald ikke. Skal nok bruge ca en uges tid for at kunne restituere 100%. De 3 store muskelgrupper 1 gang om ugen.

[Heartbreaker]

Jeg har cirka 48 timers restituering, inden jeg træner samme muskelgruppe igen. Det virker super fint for mig, så længe jeg husker at have en hviledag eller to i ugen.

[emo]

Mine bedste resultater med 2-split opnåede jeg ved at køre, to dage, en dags pause, to dage, en dags pause, to dage, osv.. Når jeg så virkelig kunne mærke at jeg måske var træt eller nogle dumme skader var på vej, så holdt jeg lige en uges pause, måske en gang hver 2 måned, ca..

2-split ftw, hvis man har tiden.

[Heartbreaker]

Man skal også huske på, at muskler vokser fire gange så hurtigt som sener. Derfor; hvis man bare kører på, så vil man på et givent tidspunkt opleve smerter. Det anbefales, at man en uge om måneden træner med 50% belastning. Enten ved at køre samme antal gentagelser og sæt ved halv belastning, eller samme belastning med halvt så mange gentagelser.

[Brombi]

At træne eksempelvis dødløft eller squat 2-3 gange om ugen kan umuligt være sundt, men fair hvis det fungerer. Jeg tror bare ikke at man kan holde sig skadesfri i specielt lang tid.

[emo]

Men træner du en full body så er du også oppe på 2-3 gange samme muskelgruppe om ugen.

[Raman93]

Tunge deads og squats flere gange om ugen er som sådan ikke farligt. Jeg har selv gjort det i længere perioder, men det afhænger naturligvis af vedkommendes teknik og generelle kropsholdning. Det er klart, at hvis man anterior pelvic tilt, som mange danskere har, vil man få problemer med lænden eller hofterne.

Med hensyn til fullbody-programmer, Emo, så vil du også opleve, at der pr. træningspas kun er 1x5 dødløft skiftende mellem et a og b-træningspas. Ellers bliver det hårdt for nervessystemet.

Men jeg tror slet ikke, at man skal tænke i overbelastning og skader i forhold til dødløft, medmindre man leger med de 180+. Indtil jeg nåede mit nuværende dødløft på 180, dødløftede jeg tungt flere gange om ugen. Det kender jeg flere, der gjorde. Nu bliver det pressende, men som nybegynder(og det er man altså, hvis man kun trækker 100), ser jeg intet problem i det. Jo mere du laver øvelsen, jo hurtigt bliver du stærkere.

[Blaugrana92]

Well, når man kører to-split program, så er det leg-day hver anden dag og chest-day hver anden dag. Det er hårdt.

Du når jo slet ikke at restituere ordenligt, hvis du træner igennem? Eller.. Jeg gør i hvert fald ikke. Skal nok bruge ca en uges tid for at kunne restituere 100%. De 3 store muskelgrupper 1 gang om ugen.

Jo, det har jeg ingen problemer med. Siden jeg er begyndt at køre to-split har resultaterne været fantastiske. Jeg løfter tungere og bedre end nogensinde før og føler mig generelt bare friskere, stærkere og i bedre form end nogensinde før. I de første to uger havde jeg svært ved at vænne mig til det. Ikke fordi min muskler ikke kunne følge med, det var mere rent mentalt at jeg havde svært ved at følge med. Men nu er der ingen problemer og jeg flytter mig nærmest fra uge til uge. Jeg flytter mig i hvert fald meget mere, end jeg gjorde da jeg kørte tre- eller fire-split program :)

At træne eksempelvis dødløft eller squat 2-3 gange om ugen kan umuligt være sundt, men fair hvis det fungerer. Jeg tror bare ikke at man kan holde sig skadesfri i specielt lang tid.

Sådan er det nu heller ikke, i hvert fald ikke i mit program, hvor jeg har en gang squat og en gang front squat, adskilt af tre dage, mens jeg kun har dødløft en enkelt gang (rack pulls er trods alt noget andet, da der slet ikke er ligeså stor range of motion):

Spoiler

Vis

Mandag:
(I) Bench press.
(II) Incline dumbbell bench press.
(I) Push press.
(II) Cable lateral raise.
(I) Skull crushers.
(II) V-bar cable pushdown.
(II) Valgfri maveøvelse.

Tirsdag:
(I) Squat.
(II) Seated leg curl.
(II) Seated leg extension.
(II) Pullups.
(I) T-bar row.
(II) Barbell curl.
(II) Standing calf raise.

Onsdag:
(I) Incline barbell bench press.
(II) Decline barbell bench press.
(I) Smith machine shoulder press.
(II) Front dumbbell raise.
(II) Dips.
(I) Rope pushdown.
(II) Valgfri maveøvelse.

Torsdag:
(I) Deadlift.
(II) Seated leg press.
(I) Chest supported dumbbell row.
(II) Wide grip lat pulldown.
(I) Hammer curl.
(II) Preacher curl.
(II) Seated calf raise.

Fredag:
(I) Decline barbell bench press.
(II) Dumbbell bench press.
(I) Seated dumbbell military press.
(II) Dumbbell lean-away lateral raise.
(I) Overhead cable tricep extension.
(II) Cable one arm pushdown.
(II) Valgfri maveøvelse.

Lørdag:
(I) Front squat.
(II) Rack pull.
(I) Cable row.
(II) Chin ups.
(II) Dumbbell curl.
(II) Standing calf raise.

Fri søndag.

Det skal dog siges at min fremgang nok ikke fortsætter. En af mine gode venner kørte to-split program i cirka 8 måneder, og flyttede sig rigtig meget det første halve år, men gik derefter lidt i stå og nu kører han så (så vidt jeg husker) et tre-split program i stedet. Men nu røg jeg lige en tur på badevægten igen i dag, og jeg har rundet de 80 og vejer nu 82,5. I starten af september vejede jeg 68. Vægten gav mig også min body fat percentage, men ved ikke hvor præcis den er. Men den er på 9% nu, hvilket faktisk er lidt lavere end da jeg kørte La Marmotte. Jeg løber da et par gange om ugen, men det er ikke det store lige nu. Tør ikke for alvor at gå igang med træningen til sommerens halvmarathon endnu, for så er jeg sgu bange for at jeg kører død i det. :D

[Brombi]

Jamen det er meget muligt. Men når jeg squatter 10 sæt a 10 med 100 kg, så har jeg brug for en uges restituering, især fordi jeg løber/ror+andet cardio :)

[emo]

10x10 pr træningspas?

Wat d eeef!